下午好呀，要恢复跑步了。不是【通过】跑步减重，咚妞又来提醒家做运动啦~
跑步的减肥效果好，而是在【跑步前】就要把体重减下来，并不是人们吹出来的，否则膝盖很容易受伤。怎么减呢？就饿。是的，而是很多朋友身体力行之后的实践真知。但如果你想让卡路里燃烧得更猛烈一些，饿是最好的办法。具体食谱网上很多，就不仅仅是迈开腿跑步那么简单了，减不下来只是因为没有瘦的必要，你还需要一些小技巧，或者基因不配合。那就不要强求。那么瘦干嘛？你跟自己处不好，可以加快脂肪燃烧。
跑步持续时间
人体做有氧运动的时候需要热量，瘦了你还会挑剔自己别的问题，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝）和脂肪，自我攻击是女人的路径依赖。你跟男人处不好，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，你胖或瘦他都看你不顺眼，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。
所以说有氧减脂一定要跑30分钟以上，攻击你来平衡自己，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。
跑步燃脂心率
跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂，速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最心率的65%以上时才被称为有效减脂（最心率简单的算法就是220-年龄）。
比如，年龄为30岁，其最心率为：220-30=190次/分钟；
理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟；
理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。
那么114~152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太，容易提早疲劳，完成不了训练计划。
了解自己的跑步心率，可以买一个测心率的手表或者心率带。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......那么恭喜你，VO2 Max(最摄氧能力)欢迎你！
最佳跑步速度
跑得快的人在运动结束后的一段时间还会有更的能量消耗，你不会立刻恢复静止状态。
即使在静息状态下，你总还是会有能量消耗。而在快速跑步之后，你的心率和呼吸强度都有很的提高，要过好一会儿你才能恢复静息状态，所以你会比慢跑消耗更多的能量。
如果你以80%VO2 max的强度跑步消耗720卡，相比60%VO2 max的强度，你的基础代谢会在24小时内提高15%~25%。研究表明，锻炼强度越高，这种滞后燃烧效应越强。
最佳燃脂时间
虽然之前说过没有最佳的跑步时间，适合自己才最关键！但是就消耗卡路里这项来说，早起跑步是有优势的。
只要是运动就会加速身体的新陈代谢，有利于能量的快速转化和消耗，但晨跑是一种最佳的燃脂方式。晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里，可能是因为在一天刚开始的时候我们往往有更多的能量积蓄。
晚上睡觉时的新陈代谢是最慢的。由于现代人“熬夜”、加班等情况较多，晚饭和夜宵会在体内沉积量的卡路里。早起锻炼，尤其是晨跑，可以促进这分能量的加速燃烧。
另外，早上6-10点之间，体内的新陈代谢比其它时段要快40%，这样吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉，不致造成沉积，更有利于减肥效果的实现。
高强度间歇跑
对于多数人而言，平时的跑步类型都属于匀速持续跑，就是以一个致恒定的速度跑完全程。这种训练的特点是：在跑步的过程中，你不会感觉到特别累，能够较为轻松地坚持下来，同时跑完后身体的恢复较快。
高强度间歇跑训练，用通俗的话来说就是在强度比较的情况下，一次或一组跑步练后，严格控制休息时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次的练。
在间歇跑训练过程中，心率可提升到最心率的80%-95%。在恢复放松时间段，心率会持续保持在最心率的40%-50%。
间歇跑训练是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的跑步方式。通过较高的强度，让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
将高强度与间歇性相结合可以使运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率，而且这种代谢是持续性的。这也就是意味着，通过间歇跑训练，你在休息期间和跑步后也将保持较高的燃脂效率。
从健康的角度出发，科学间歇跑对于增强我们的体质也有很好的效果，有利于增强心肺功能。但是，跑步也不能上来就进行高强度的间歇跑。你需要一个循序渐进的过程，一个科学而有效的跑步训练方案。
迈开腿来爬山坡
与平时在平坦的道路上跑步相比，你在坡道上跑步不得不更多地使用更多的肌肉力量。如果你在附近找不到合适的坡道进行跑步，那么这个方法可以交给跑步机去完成。在跑步机上，每个档次的倾斜程度，能够帮你多燃烧10%的卡路里。
做些无氧运动
很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌，认为举个铁就会变成金刚芭比，这简直是无稽之谈！
无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候，无论跑多久都达不到减肥目的，这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。
一方面，因为肌肉的能量消耗率远于脂肪，适量的肌肉增长可以让身体耗能更多，也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面，多做无氧运动，也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值，这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足，什么时候是运动过量了。
跑步减肥非一日之功！享受跑步的快乐，享受消耗卡路里的，享受战胜它的成就感吧！跑步吧会永远站在家身边，一起战斗！
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