对于刚开始练瑜伽的初学者来说，向后拉伸打至右腿，由于身体僵硬，使右膝盖紧贴地面；c、收腹挺胸，一做瑜伽的仰卧英雄，身体前倾，不是脚背疼，双手向前掌地且打开与肩同宽，就是膝盖疼，视线朝向前方；d、保持均匀呼吸，要么就是双膝不能并拢，坚持10-15秒，这时候该怎么办呢？
01
僵硬程度五颗星
跪立，换腿重复。2、鸟王式a、山式站立进入，双膝并拢，屈膝，双脚打开略于髋
双脚之间放瑜伽砖，左腿向上盘绕在右腿上，双膝之间放瑜伽抱枕
呼气，左腿膝关节内侧紧贴右腿前侧，臀向后坐在抱枕上
可以根据身体的条件调整瑜伽的数量以及选择抱枕的高度
02
僵硬程度4颗星，伴有脚背或者膝盖痛
跪立，双膝并拢，屈膝，双脚打开略于髋
臀下方垫瑜伽砖
根据僵硬的程度选择瑜伽砖的数量
如果膝盖痛，可以在膝盖下方垫毛毯
或者在膝盖窝夹毛巾
如果脚背痛，可以在脚背下方垫毛毯
03
僵硬程度3颗星
可以不借助辅具做好英雄坐，但无法仰卧
04
僵硬程度2颗星
英雄坐
，借助瑜伽椅和抱枕
如图仰卧在抱枕上
05
僵硬程度1颗星
英雄坐，仰卧在瑜伽抱枕上
可以根据身体的情况调整瑜伽砖以及抱枕的高度。
瑜伽仰卧式，
解决头痛、颈痛、腰腿疼痛！
1 名称
梵文名：Supta Virasana（supta =躺下 vira =英雄、美德）
英文名：Reclining Hero / Heroine Pose
2 功效
伸展腹、腿、臀屈肌、膝盖和脚踝；强健足弓；放松疲惫的双腿；提高消化能力；帮助缓解痛经的症状；伸展腹器官和骨盆区域。
腿疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟，可以有效地缓解疼痛（对于运动员以及常走久立的人推荐练这个体式）；晚上休息前练，第二天早上腿会感到很轻松。
3 禁忌
有严重的背、膝盖或者脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式。
4 做法
step 1：以英雄式坐下；
step 2：呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。根据身体的承受能力，在安全的前提下，逐渐放低上半身，令其接近或平躺到地面（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背下方而垫高上半身）；
step 3：待出体式时，把双臂收回躯干两侧，肘下压地面支撑，从胸骨开始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。
练小TIPS
1、在这个体式中，练者在完成英雄式的前提下，背靠地平躺在地面上，也可同时伸展双臂置于头两侧；
2、刚开始练时，可保持此体式30秒到1分钟；随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟；
3、如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀着地，请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式；
4、刚刚就餐完也可以练这个体式；
5、如果前肋骨向上突起，这说明腹股沟韧带很紧，而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉，并且引起你的腹和下腰的绷紧。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨，这样可使你的下腰肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置；
6、如果膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效；也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。
只要腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀，否则会使胯及下腰更为紧张；
7、当代出体式坐起身时，要从胸骨开始往上抬，而非头或下巴。
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