所谓减脂和减肥最的区别就是，你需要把侧平举作为一个主要动作来训练。一.先了解站姿哑铃侧平举的技巧1. 全身保持紧张状态首先，减肥只用看体重秤上面的数字减少，确保你的整个身体是紧绷的。让全身有适当的张力，（因素有水分肌肉 脂肪）过程却可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果，你会发现自己正处于一个轻微的髋关节铰链的姿势，而减脂是单纯意义上的减掉脂肪，即上半身躯干向前倾，不过度关注体重秤的数字变化，髋关节向后移，关注的是身形的变化（你胖不胖最直观的照个镜子就能看出来）。
以下是配合运动的低碳减脂饮食安排
热量计算公式（重要）
每公斤体重2克碳水 每公斤体重2克蛋白质 50克脂肪（固定值）
如（70kg）体重
碳水化合物140克（每克4卡），与垂直面呈约10度左右的角度。这个角度进行侧平举可以帮助刺激三角肌中束和后束之间的肌肉组织。2. 轻握不要死死地握住哑铃。轻握哑铃可以减少让前臂和肱三头肌借力。可以在顶端处达到一个轻微的内旋的姿势，蛋白质140克（每克4卡），给三角肌带来更强烈的挤压感。3. 高次数以轻重量和高次数来训练这个动作。记住，脂肪50克（每克9卡）
热量560+560+450=1570
一天的总热量就是1570，理想的增肌训练是在安全的情况下增肌，按这个热量吃，我们应该要通过良好的发力模式，是最健康的不掉基础代谢的减脂饮食方案。
低碳饮食期间的一些注意
一、夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:
1.身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2.晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧运动有助于减肥,但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:
1.每周坚持做4次以上有氧训练。有氧运动最好安排在早餐之前空腹状态,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，让肌肉泵入尽可能多的血液，推荐慢跑、爬楼梯、椭圆仪等中低强度有氧运动。
2.把你的力量训练控制在60分钟以内，把全天的碳水化合物量放到运动前或者运动后，这样能最限度地减少脂肪合成，增加肌肉合成。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以:
1.阻碍碳水化合物消化吸收。
2.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
3.高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
四、增加蛋白质摄入
每天运动人群可以使用1.5到2倍的蛋白质，以鸡胸肉、鱼、虾、牛羊肉都可以，
另外鱼类能提供欧米茄-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增肌肉减少脂肪)。
鸡蛋全蛋一天最多可以吃两个，鸡蛋清不限。
此外,鱼油能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃3次蛙鱼,还有助于谷氨酰胺的储存,你将获得充足的欧米茄-3脂肪酸。
五、每周保持规律的力量训练
1.力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练一次就可以充分利用这一点。
2.每天两次的高频剌激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来防止肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量的50%,高热量日则在你通常摄取量的基础上再加30%。
例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂:那你把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,分热量被用于"恢复"工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉,鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,还能提供必需脂肪酸--增长的必需物质之一。
九、按时睡觉不要熬夜
长期熬夜会导致体内激素混乱，代谢受阻，体内与减脂有关的激素瘦素和生长激素都会出现问题，会引发很多慢性疾病，同时，深睡状态是脂肪消耗的黄金窗口，早睡早起才是健康的，也是有效的减脂关键因素。
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