这是潜水游世界第8884次分享
出处\三潜社 (ThreeDivingClub)
无论是水肺还是自由潜
我们都强调要有良好的体魄
不过，一方面可以增肌，从影响看来，拥有肌肉线条，其对颜值和能力的加成
在自由潜上显现更多
交叉训练（Cross-training）结合自由潜是自由潜水员之间经常谈论的话题。基于各人的情况，另一方面还可提高个人魅力。对男性来说，每个人都会提到不同的训练方式或训练计划，锻炼比较好的成果是拥有腹肌。关于腹肌的形成，这包括混合健身、有氧运动、游泳、间歇训练、力量训练、瑜伽等。虽然侧重点不同，有人认为只要足够瘦，但多数人都会在以下几点上达成一致，便能拥有腹肌。还有一分人认为是锻炼的结果，即力量、耐力和灵活性会让潜水员保持良好状态并建立自信。
交叉训练中最重要的分是找到一些有益的、乐意的运动，在锻炼过程中肌肉含量逐步增加，来提升自身的健康水平并持续影响自己。如果事先就对某种运动或锻炼抗拒，腹肌就是外在体现。腹肌是如何形成的？是瘦出来的，那么继续进行这项运动或锻炼将会变得无意。如果发现了一些喜欢的活动，还是锻炼出来的，并且可以融入到自己的日常生活中，你更倾向哪种？关于腹肌形成的原理，这时再添加一些多样性，这样比起专注于一项活动然后很快就把自己弄得筋疲力尽来看，交叉训练长期来看将会使人受益更多。
如果特别喜欢花时间在健身房，那么不妨考虑添加以下有氧和无氧锻炼到训练中，这不仅有利于提升自由潜水能力，也有利于人的整体健康水平。重要的是要注意，如果有任何预先存在的疾病或伤害，应该总是在开始一个新的训练计划之前咨询医生。
单项动作
负重训练｜Strength
当我们提到自由潜水的力量时，我们并不一定是在谈论夸张的肌肉，这毕竟需要严格的饮食和生活方式的改变。其实，我们只是通过举重来增强自己的力量，这将使潜水员在水中更容易移动自己的身体，而且这个改变对单蹼，无蹼同样有效，增强力量同时将帮助潜水时保持自身的形态，并可能堆积较少的乳酸。在所有的负重训练中，形式、技术和慢速训练是防止受伤的关键。如果还不熟悉这些练，建议向健身教练咨询如何正确地进行这些练。
引体向上和俯卧撑｜Pull-ups and push-ups
俯卧撑和引体向上锻炼的是上半身的主要功能性肌肉，看似死板，其实可以采用一些方法来增加或减少负荷，以符合自己的体能水平。比如，在做引体向上时使用弹力带或负重，在做俯卧撑时采用膝盖着地或利用斜坡。同时，改变双手之间的宽度也能灵活训练到不同的肌肉群。
硬拉｜Deadlifts
硬拉是对自由潜水员来说相当推荐的训练，因为这组动作兼具复合性和功能性，可以同时锻炼下半身和上半身。硬拉能加强腿肌肉、肌腱、臀肌、上背和下背，还能锻炼核心肌群、手臂和肩膀的力量。根据身边的器具的多寡，硬拉还能变出许多不同的变体。但需要警告的是，要确保训练的姿势正确的，不能过重，否则很容易受伤。
深蹲｜Squats
深蹲几乎是所有健身人士必修的内容，也是热衷的训练，对于自由潜水员来说亦是如此，因为它们可以锻炼到核心肌群、下背、臀肌、臀外展肌和屈肌、腿肌腱、股四头肌和小腿。还有很多不同的深蹲动作，如保加利亚深蹲，跨步蹲等，专注于不同的肌肉群，对于没接触过深蹲的人士，可以从自重深蹲开始，慢慢增加负重，负重可以是垂手的哑铃，也可以是在扛在肩上的杠铃。同样，深蹲的姿势至关重要的，另外，要注意保持两边的平衡，以避免受伤。
土耳其起立｜Turkish get-ups
土耳其起立在健身房比较少见，这个运动比较适合家里，除了瑜伽毯外，还需要一个壶铃，土耳其起立可以锻炼几乎所有的主要肌肉群，提高稳定性、协调性和灵活性。训练可以锻炼到梯形肌、肱三头肌、背阔肌、下背、臀肌、腿筋和小腿。土耳其起立的动作要求很高，必须有正确的姿势才能起到锻炼效果，所以确保在增加更的重量之前完善自己的技巧。
核心
核心力量和稳定性对自由潜水至关重要，如果涉及到美人鱼（单蹼），尤其重要。虽然不是每个人都能修炼出石头一样的腹肌，但拉伸和保持柔韧性的同时加强肌肉却是能帮助我们提高稳定性，这有助于保持水下的形态和姿势，使动作和技术更有效。
壶铃｜Kettlebell
壶铃看似不起眼，甚至遭人嫌弃（很多男健身人士有唯杠铃使用论），其实它对核心的效果是惊人的，因为它们既能锻炼力量又能提高稳定性，这不仅表现在自由潜水上，对于游泳，一些运动都是如此。它们也是调理全身的工具和提高功能强度的手段。壶铃训练花样繁多，可以花点私教费去健身房学点技术或观看专门的视频，壶铃训练会让单调的健身变得有趣和多样化。
普拉提｜Pilates
普拉提可以增强核心力量，改善姿态，增加柔韧性，防止受伤。虽然普拉提锻炼看起来很容易，但每一个动作都需要很高的精度和控制力。不过这些都影响不了普拉提的优势，普拉提对身体的冲击较小，通常很少或不需要设备。不过对新手来说，入坑普拉提还是建议去健身房，区区网课是没法做到精准的。
瑜伽｜Yoga
很多教练在教授自由潜课程时会说到自由潜的内观，进而说到瑜伽，自由潜是否基于瑜伽已经无法考证，不过就精神层面来说，它们经常是密不可分的！除了瑜伽专注的柔韧性、放松、伸展和冥想之外，从一个体式到另一个体式的转换需要量的核心稳定，许多瑜伽体式可以调节和加强腹肌肉。有很多不同形式的瑜伽可供选择练，成百上千的在线视频可供关注，世界各地的瑜伽课程获得也相当容易。
有氧运动｜Cardio
这里说的有氧运动指的是运动形式，具体到个人同一个动作可以是有氧的，也可以是无氧的，比如一个跑马选手进行4分半配速的训练可能属于有氧居多，而不锻炼身体的人偶尔跑个5分配速应该就是无氧了。无论如何拥有良好的心血管健康意味着有更有效的血液循环和更有弹性的血管，这将帮助肌肉供氧。良好的身体素质也会降低我们的心率，让身体恢复得更快。在有氧运动中结合有氧和无氧训练（快和慢），探索不同的方法来训练心血管健康，这样就可以在日常锻炼中保持伸缩性。
静态有氧运动｜Steady-state cardio
静态有氧运动是指在锻炼过程中以一致的速度和强度水平进行锻炼。所以，游泳，定速跑步，斜坡走，定速单车，划船等都属于这类运动，和有氧比起来，静态的挑战性在于坚持不变，是对自我精神和力量可控性的训练。
高强度间歇训练｜HIIT
HIIT要求在短时间内达到最的强度，然后再进行较长间隔的强度较低的活动。HIIT混合了有氧和无氧，可以和各种运动一起进行:跑步、游泳、骑自行车、跳绳、做立卧撑、举重等等。HIIT时间短暂，但强度非常高。做HIIT应当有计划地进行，每天安排不同的课程，网上有不少课表值得参考。
总结
在任何形式的训练中，重要的是平衡自身的力量，所以确保在训练前后进行拉伸。针对不同的地区，可能不是全年都能进行某种运动（比如游泳），所以当有时间重启训练时，可能需要降低力量或有氧训练。
确保在锻炼中包括所有类型的训练(不仅仅是力量或有氧运动)，比如练冥想或正念，因为自由潜还是一项高度脑力的运动。
休息也是一个经常被忽视的重要因素。训练时要注意睡眠充足，多喝水，多休息，让肌肉恢复。最重要的是，享受你正在做的一切，为自由潜水做准备。
毕竟，自由潜是为带给我们精神上的愉悦。
关于潜水的点点滴滴，想了解更多，直接来撩
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
