肱三头肌有三个头，分别是长头、内侧头、外侧头，它位于臂后侧，是手臂上最的一个肌群，它对于整个手臂肌群的发展非常重要，是打造麒麟臂必须训练的肌群之一。
一、了解一下肱三头肌的三个头
长头：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴；是肱三头肌中唯一的双关节肌，除伸肘功能外，还具备伸肩，肩内收，以及肩外旋的功能。
外侧头：起于肱骨结节下方后外侧表面，止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。
内侧头：起于肱骨后表面（在里面），止于尺骨鹰嘴；是单关节肌，只有伸肘功能。
总的来说，肱三头肌的主要作用就是使小臂在肘关节处伸，也就是伸直手肘，除此之外呢，长头还有个向后伸展臂，伸肩，肩内收，肩外旋的作用。
二、为什么练肱三头肌长头是重点
因为肱三头肌占据了臂肌肉的2/3的肌肉量；而长头占据了肱三头肌2/3的肌肉量。如果我们练好了长头，就相当于练到了4/9的手臂，接近一半了。
三、肱三头肌三个头的特点及训练方法
首先需说明的是：任何训练肱三头肌的动作，肱三头肌的三个肌头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个肌头的动作；我们只是通过一些动作角度调整，尽可能的提高肱三头肌某个肌头的发力比例，来对特定的肌头更行针对性的训练。
1、长头
长头训练的关键点：第一点就是要充分拉伸长头，这就需要手臂向上抬过头顶；第二点就是要充分收缩长头，这就需要手臂向后伸直。
长头的特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。练好长头，可以紧致臂底侧线条，让女生看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。男生则会有更的臂围。
推荐动作：杠铃仰卧臂屈伸
由于内侧头和外侧头只会在肘关节屈伸时被用到，而长头不仅会在肘关节活动时用到，在肩活动时也会被用到。这就意味着要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶。超过90度才能真正训练到长头，否则就只会练到外侧头和内侧头，影响肱三头的形态。
这个动作的一个重点就是：你不能把杠铃举到手臂垂直地面这个位置上，因为这样一来肱三头肌就几乎没有承受任何压力了。我们要确保肱三头肌全程都在受刺激。除此之外，这个动作让我们手臂抬过头顶，从而可以最程度地拉伸长头。所以给家推荐杠铃仰卧臂屈伸
二、外侧头
外侧头的特点：位于身体外侧，是决定了你手放下时，手臂的线条和状态。
外侧头是最常被见到的手臂线条，是肱三头肌上最容易被看到的位，它位于手臂的最外侧，如果你体脂足够低，当你伸直胳膊的时候，你就会看到像“蝎子尾巴”一样的一条肌肉，这条肌肉就是肱三头肌的外侧头。外侧头可以在视觉上“增宽”你的手臂。对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型。
推荐动作：杠铃颈前半推举
首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。
肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
三、内侧头
内侧头的作用是在手肘完全伸直的时候保证肘关节的稳定性。训练的特点就是，完全伸直手肘。
推荐动作：仰卧窄距杠铃卧推
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这个动作的重点是：上推和下放过程中，肘应贴近身体躯干；动作过程中，背和下背始终保持收紧且平直，注意要伸直手肘，从而充分刺激内侧头。
一般情况下，在肱三头的训练过程中，内侧头可不单独进行训练，重点要放在外侧头和长头的训练中。
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