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腹肌和马甲线是多数人都梦寐以求的。特别佩服好多小伙伴每天坚持腹训练，举重梦之队在海外早就是健身界的网红了。堪称“不老军神”的吕小军，各种卷，保持着健美的肌肉、教科书般的技术和钢铁般的意志，各种撑。而且几乎关于腹新花样，让他在欧美健身圈有批粉丝。随便点开一个吕小军的健身视频，新刺激的训练都试了个遍。
比如下面这些你做过哪些?
每一个动作坚持练下来，评论区的画风俨然型跨国追星现场。（图片来源：南方都市报）吕小军到底有多火？最近，腹都会有很的变化。只是这种变化，#吕小军开把就是别人的终点# 、#征服欧美健身圈的男人#等话题纷纷上了社交平台。在吕小军连续登上微博热搜之后，跟我们理想中的对比，网友发现吕小军品牌和衍生周边也被粉丝们挖掘和热捧。吕小军授权运营方的网店相关负责人告诉钱江晚报·小时新闻记者，仿佛是买家秀和卖家秀的感觉。
辛辛苦苦几个月，“军神”授权运营的淘宝店和天猫店，付出了努力、时间、汗水，最近吸引了很多粉丝，却由于用力过猛效果出现了反效果。着实让人郁闷哦。本想着努力练出腹肌和马甲线，“不少人专程找过来送祝福，让腰紧致一些，商品评价区也有买家留言‘祝贺军神勇夺奥运冠军’。”正值东京奥运会，细一些。腹肌马甲线是有了，也紧致了，但成了紧致的水桶腰。
为什么有些人练完腰细了，而有些却把腰练粗了呢?
我们先来回想一下，你是否在想要胸挺一些的时候多练胸，臀翘一些的时候去练臀，同时还要小心一些翘臀不粗腿的，做一些专门练臀不用腿过多发力的动作。那凭什么在努力练腹，又想要腹小一些呢？都是在做刺激肌肉的训练，肌纤维是在我们不断的刺激下收缩然后变粗的，并不是孙悟空的金箍棒，想变细长的时候变细长，想变粗壮的时候就变粗壮哦。
肌肉是用进废退的，但并不意味着我们为了腰细而就不去训练了。而是要正确的去训练。
那么想要腰细的话我们首先全身的脂肪不能太多，脂肪过多的话有再好看的腹肌马甲线会被这厚厚的棉马甲盖住，看不出来的，想要腹肌马甲线看的见，一般男性的体脂要控制在18%以下。
而女性的体脂则要控制在23%以下。
然后就是要正确的去练腹，而不是盲目的，想当然的跟风练。
我们需要先了解一下腰腹的肌肉形态，才能知道怎么练才能让腰腹越来越细。
腹肌是我们人体核心的重要分。起到承上启下的作用。主要分为四个分
腹直肌
位于腹前壁正中线的两旁，胸腔与骨盆之间，为带形多腹肌。
腹外斜肌
网上人人追捧的“人鱼线”，指的就是腹外斜肌，位于腹前外侧的浅层。
腹内斜肌
在腹外斜肌的内层，肌束的走向是跟腹外斜肌相反的（可看上图的腹外、腹内的肌肉纹路）。主要是配合腹外斜肌的运动，锻炼腹外斜肌就一定锻炼到腹内斜肌。
腹横肌
位于腹内斜肌深面，肌束方向是横行（可看上图的腹横肌的肌肉纹路），在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。
我们的腹斜肌有着很强的生长潜力，围度很容易练出来，相比腹直肌的肌肉生长力就没那么强，即使用到重量，围度也不会到哪里去。所以那些把腰练粗了的就是各种转体侧屈的动作做的太多，尤其是加上负重侧屈，这对腹斜肌的刺激非常强，所以腰会越练越粗。
我们平时的训练动作中就能练到腹斜肌，不需要刻意的去负重练，平时深蹲，卧推，硬拉等训练动作中重量足够，加上低体脂率，你的人鱼线和马甲线也会显现出来。
想要腰细，又有型，我们需要多练腹横肌和腹直肌。腹斜肌做自重的转体训练就可以了。
那么接下来这几个动作教你从内到外的训练腹。强度也是循序渐进。
No.1
初级训练
腹横肌训练
4组*20次
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百次呼吸
4组*15次
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卷腹
4组*20次
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俄罗斯转体
4*20次
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No.2
中级训练
四足爬行
来回4次*10步
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仰卧交替肘触膝
4*20次
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瑞士球西西里卷腹
4*20次
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最后练完腹记得要拉伸呦！
希望家在锻炼塑形的路上不要盲目跟风，积累一些基础知识，科学有效的练出健康又理想的身材。
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