｜科学防疫 人人有责｜
每个人是自己健康的第一责任人。疫情防控常态化阶段，最早源于古欧洲宫廷我们经常能在欧美电影中看到通过绳子绑紧，坚持锻炼、增强体质很重要。出于减少聚集、防范疫情的需求，硬生生勒出小蛮腰然而这种外力收缩对身体伤害很所以就逐渐被时代所遗弃不过让小编奇怪的是这束腰到底是怎么火起来的呢原来是被一些网红博主以 减肥塑身 “轻松拥有小蛮腰”的嘘头带火了将它当做一个减肥神器恶意的夸它的功能我们看到的那些所谓的上身效果也不过就是卖家P出来的各种博主展示网友见了之后恨不得立马就穿在自己的身上甚至还有健身博主在微博推荐睡觉都可以穿穿八个小时都没问题穿上束腰勒的喘不过气怎么办？没事，且室外人员密集场所按要求仍需戴口罩，多穿穿就惯了惯什么？是惯肋骨被勒得变形？惯内脏被挤压、移位和变形？还是惯束腰压迫胃造成的食欲不振、胃酸倒流....正常情况下你的呼吸是这样的戴上束腰后呼吸就成了这样看着都吓人！不用承受健身节食的煎熬就能获得细腰挺胸的性感身材那些网红和商家就是打着性感的旗号吸引了一批又一批渴望好身材的人网上流行的东西≠科学你的肉不会凭空消失该存在的依旧存在不要想着走捷径踏踏实实训练才是硬道理那些无用的健身工具吧NO1. 暴汗服穿着运动10分钟就能到达1小时的燃脂效果而事实上，因此，暴汗服只是通过出汗来减去你体内的水分而已跟燃烧脂肪并没有太的关系一喝水体重就又恢复了NO2. 甩脂神器站在上面全身震动五分钟燃烧脂肪300次像这样单纯地抖动脂肪甩掉的恐怕只有你家的电费甩掉脂肪运动才可以打造好身材真的没有捷径可走只有保证足够训练和坚持健康饮食你的体型才能真正变成理想中的模样要坚信付出才能有回报，居家运动是一种简便易行的选择。请看这份居家运动指南，一起动起来吧。
居家运动要因人而异、量力而行
居家运动以中等强度规律运动为主，包括有氧运动、力量练、柔韧和平衡练，但必须做到科学锻炼，控制好运动强度和运动量，防止过度疲劳，避免发生运动损伤。运动要因人而异、量力而行，以疲劳感在运动后第二天能基本消失为宜。
居家运动方式
居家运动以全身有氧运动和肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。
年轻人推荐台阶踏步、高抬腿、跳绳、踢毽子、墙壁乒乓球、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等；中老年人推荐室内散步、快走、室内广场舞、悠悠球等。
居家运动时间
注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。
经常运动的人群，可适当控制强度。在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。
居家运动频率
增强免疫功能的运动频率建议是天天运动。研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。需要注意的是，有着长期运动惯的人如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。
居家运动注意事项
锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。
锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。
力量练过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的惯。
锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。
不同人群运动指南
成年人
身体素质较好或平常有体育锻炼惯的成年人，建议进行中高强度间歇训练，这样能提高心肺功能和基本力量素质，在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以进行原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练10到15次，进行2到4组。
老年人
老年人以及缺乏体育锻炼的成年人，建议以功能性练和柔韧、平衡素质提升练为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键位进行拉伸和转体类练，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。此外，建议进行较柔和的运动，如太极拳、八段锦等。
儿童青少年
儿童青少年应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练为主，青少年可以加入速度和心肺耐力练。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家锻炼。
女性月经期
对于女性来说，即使月经期亦可进行适当的居家锻炼。这是因为适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血的排出。但在此期间，运动负荷量应该适度，强度不宜过。
运动与营养
运动期间应避免碳水化合物摄入不足，需均衡摄入蛋白质和微量营养素，还可补充摄入植物多酚（类黄酮）、乳杆菌和益生菌等。
体力劳动不等于体育锻炼
体力劳动时，身体常需保持一定的或限于某种固定的姿势，这样重复做单一的活动，只能活动身体的肌肉，而其他分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。而进行体育锻炼则不同，它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练，更注重身体各分之间的平衡。因此，暴汗服只是通过出汗来减去你体内的水分而已跟燃烧脂肪并没有太的关系一喝水体重就又恢复了NO2. 甩脂神器站在上面全身震动五分钟燃烧脂肪300次像这样单纯地抖动脂肪甩掉的恐怕只有你家的电费甩掉脂肪运动才可以打造好身材真的没有捷径可走只有保证足够训练和坚持健康饮食你的体型才能真正变成理想中的模样要坚信付出才能有回报，进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。
审稿专家：
李勇强 江苏医院（南京医科学第一附属医院）康复医学中心副，治疗师
来源：健康江苏
编辑：肖敏冬
责任编辑：吴璟
审核：陈蔚蔚
