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你在健身房练腿是否会遇到这些问题?
想自由深蹲,提升免疫力,结果连深蹲架都没有。想坐姿腿屈伸,预防疾病来袭,结果器械不给力,还能提高活动代谢,直接不能用。想腿后侧肌肉,让你收获理想的身材。那么,结果没有腿弯举器械。想练的器械总是没有,迈开腿动起来就能减掉身上赘肉,但是你又不能耽误时间训练,练出满意的身材线条吗?为什么同样是健身,这时候该怎么办呢?
只要你学会灵活变通,你的训练效果不如预期,哪怕没有其它的器械,无法收获一副好身材呢?几个常见的健身误区,也能锻炼整个腿肌肉。
1. 针对腿前侧肌肉
腿前侧肌肉,导致你练不成好身材:1、健身时间太短你每次健身的时间是多长呢?如果你每次健身时间只有10分钟、20分钟,专业称为“股四头肌”。
正常训练股四头肌,首选动作就是杠铃深蹲,正常在健身房都会有深蹲架。
但是不排除有些条件一般的健身房,它们可能就不会配置深蹲架。
遇到这种情况,你可以有两种选择。
第一种:用30KG以下的重量做杠铃深蹲。
在无器械的前提下,你需要将杠铃从地面提起,并向上推到高位,然后还要绕过头顶,最后放在斜方肌位置。这样还没做深蹲,就已经消耗了很多体能。
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因此你就需要减轻重量,选择20KG,25KG和30KG,这三个重量,这样就能便于你操作,同时在无人辅助的前提下,还能将杠铃下放于地面。
你可以直接选择一个重量做5组*15次或者递增组模式:5组*12次,4组*10次,3组*8次。
第二种:用哑铃深蹲替代
没有杠铃,可以直接用哑铃做深蹲。
可以是双手托着哑铃操作,这是“高脚杯深蹲”,重量可以略微一些,比如25KG,30KG。
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可以是双手持哑铃放在肩上,这是“肩上深蹲”,重量需要轻一些,比如10KG,12.5KG。
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训练组数和次数可以设定为:5组*12次或者4组*15次即可。
除此之外,还可以用哑铃做箭步蹲动作,这样又能强化单侧股四头肌,可以4组*16次。
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2. 针对腿后侧肌肉
腿后侧肌肉,专业称为“腘绳肌”。
正常训练腘绳肌的动作,首选动作为“俯卧腿弯举”,但是有一些健身房并没有这个器械。
遇到这种情况,你可以有两种选择。
第一种:直接用哑铃训练
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用双脚夹住哑铃,然后俯卧趴下,再将两侧小腿向上举高。
用这种方法训练,可以同时练到腘绳肌和小腿肌肉,但是使用重量会受到影响。
一般选择10KG以下的哑铃就可以,另外哑铃不能放得太低,否则小腿容易受力更多。
第二种:选择罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉可以选择杠铃或者哑铃训练,两者任选其一。
如果是杠铃动作,你可以选择较的使用重量,但是对下背及核心力量要求更高。
比如60KG,你可以做5组*8次即可。
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如果是哑铃动作,你可以选择适中重量或者递增组训练。
比如20KG做4组*10次或者从15KG开始,再到17.5KG,最后20KG,从3组*12次,到3组*10次,到3组*8次。
3. 针对小腿肌肉
小腿肌肉,专业称为“小腿三头肌”。
专业一些的健身房,会有专门训练小腿肌肉的器械,但是条件一般的正常没有。
这时候就可以选择两种方法来操作。
第一种:纯徒手训练
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直接采用双脚提踵和单脚提踵交替训练的方式操作,全是站姿方法训练。
双脚提踵可以做4组*15次,单脚提踵可以做3组*15次。
第二种:用哑铃或者杠铃训练
可以用双手持哑铃站姿训练,同样可以采用双脚和单脚站立的形式操作。
还可以采用坐姿方法训练,直接将杠铃放于腿上,这样训练效果会更好。
训练组数和次数与徒手动作一样。
写在最后的:
健身房的训练器械并不能满足所有人的需要,器械是固定的,但是人是自由的。
需要明白一点:最早的训练者只有杠铃和哑铃,他们依然可以练好,后来才有的固定器械。
在平时的训练中,不要太依赖于一些固定器械,否则健身房训练者太多时,可供选择的器械太少,那你就只能坐在那里排队等待,这样就会耽误训练时间。
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