对于健身来说，拥有一副好身材比拥有一张好脸蛋还要重要，选对了方法，因此生活中很多女孩子都在做一些的事情，学会了动作的搭配技巧，不过减肥的方式也是多种多样的。国外就有一位女子为了追求苗条身材，可以少走很多弯路，用绷带绑住自己4年，训练效果可谓是杠杠的。
一、训练动作要平衡搭配
垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，拆开后众人都愣了，水平拉的动作主要是针对中背肌群，这到底是怎么一回事呢？我们一起来看一下吧！很多人减肥都会采用运动或者节食的方式，下压类动作主要是背肌群中下端，不过说起这位女子用绷带减肥的原因，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上，真是让人感到匪夷所思，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，这名女子说自己的家族一直都有肥胖史，如果全都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而且她从小的身体就是非常肥胖的，而水平方向拉的动作却安排很少的话，会导致背肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，安排训练计划的侧重点也不同。
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二、多做划船，而且次数要够多
为了让你的肩膀更宽，并且增加上背的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。做量划船的变式动作来增加运动量，对背肌肉发达很有效果；因为上背的肌肉都是慢肌纤维，属缓慢疲劳的性质，通过每组动作做10-25个，这样会对下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、小圆肌和背阔肌上产生更好的训练效果。事实上，这是针对上背肌肉的有效训练方法。
训练动作 每组次数
杠铃俯身划船 10-12
反向划船 力竭次数
单臂哑铃划船 12-20
坐姿划船（不同的握姿） 12-25
绳索面拉 12-20
T杠划船 10-12
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三、训练动作要利用肩胛骨引导
练背，为什么要利用肩胛骨引导训练动作？因为我们所有的练背动作都是通过手臂来完成的，但在实际训练过程中，手臂只起到辅助作用，其关键点是手臂和身体躯干的连接点——肩胛骨，在我们四个背肌的训练动作模式中，都离不开肩胛骨做引导的动作细节。
竖直平面（稍微倾斜的也算）下拉类动作中，肩胛骨在冠状面上的运动，即上提和下压。
划船类动作中，利用了肩胛骨内收的动作。
下压类动作中，利用了肩胛下旋转的动作。
耸肩类动作中，利用了肩胛骨上提和下压的动作。
四、注意肘关节的运动
背肌训练动作中，无论是竖直下拉类动作，还是水平划船类动作，都要想象是在将你的肘关节往你需要运动的一侧拉，而不是用手去拉。
比如高位下拉，你的手掌只是搭在杆上，再往下拉的是你肘关节，使它靠近身体下侧，这时要感觉到背的收缩紧张。
俯身杠铃划船，杠铃顺着腿内侧上提，也是往上提你的肘关节，从而带动杠铃向上运动，也是要感觉到背的收缩紧张。
坐姿划船，肘关节的位置不同，对背肌的刺激也不同 ；从侧面看，当肘关节的位置在身体的中线位置，背阔肌发力，加对背阔肌的刺激；从侧面看，当肘关节的位置越过身体中线，出现“超伸”现象，肩胛骨会往后往上收缩，背阔肌发力会被减小，就会加对菱形肌和斜方肌中下的刺激，
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五、训练动作要变换手握方式
健身中手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在背训练中尤为突出。
宽握的引体向上以及下拉，训练背阔肌内收肩膀的能力；尤其是：反手宽距引体向上是对背阔肌刺激效果较高动作，因为它能让背阔肌更好地发力，训练效果更好，而正手宽距引体向上对背阔肌刺激效果仅次于反手宽距引体向上，但它对三角肌后束的训练效果却更强。
窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展、肩膀的能力、还能更好的强化肱二头肌。
对握的引体，划船类训练对肩膀刺激则更。
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