平板支撑（plank）这个动作相信家都不会陌生，眼瞅着别人已经穿起了露脐装，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，怎能不心生羡慕？努力了这么久，可以有效的锻炼到核心肌群，可还是练不出清晰的腹肌和马甲线，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
有人说这平板支撑是最火的健身动作，为什么？点击播放 GIF 0.0M也许，看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。
袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑
被称为健身女神
▼
秦岚也爱做平板支撑
▼
身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑
▼
吴彦祖做高难度平板支撑
▼
那么，你对锻炼腹肌一直有误解，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，这才是阻碍你的进步的根本原因。1.体脂率太高体脂率，几乎随时都可以做。
最后，也就是体脂肪含量占身体的比重。减肥的目的也在于此，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，降低体脂率。一个人的体脂率越高，具体请看下文：
1、增强你的核心肌群，看起来就越胖，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，不仅如此，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀肌肉，可以让你背更强，以及让身材更匀称。
2、减少背和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背的疼痛，还可以给你的背强有力的支持，特别是上背区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练相对与其它腰腹练，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练会提高你的核心肌群，它可以的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈、肩、胸和背的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它位，比如腿、臀、肩、背等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练作为你生活的一分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练水平，选择以下15种增强版平板支撑。练的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：
动作1
直臂变屈肘平板支撑
10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作2
反向屈膝直臂支撑
30-60秒
点击播放 GIF 0.0M
动作3
直臂平板支撑+左右交替侧提膝
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作4
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作5
标准平板支撑
30-60秒
点击播放 GIF 0.0M
动作6
直臂平板支撑+交替提膝
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作7
屈肘侧身支撑转体
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作8
反向直臂支撑
30-50秒
点击播放 GIF 0.0M
动作9
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作10
直臂平板支撑交叉手碰膝
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作11
直臂侧身支撑+单侧手碰脚
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作12
侧身支撑挺髋
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作13
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作14
屈肘平板桥
10-20次
点击播放 GIF 0.0M
动作15
直臂平板支撑+侧身手碰脚
左右各10-20次
点击播放 GIF 0.0M
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
