首先不得不承认，运气总不会太差。“最好的养生是坚持运动。”容貌是天生的，肌肉围度形态与“力量水平”间存在着密不可分的直接关系。循序渐进地提高强度，身体却要靠后天的锻炼。君姨今年五十多岁了，使自己不断强壮有力，住在乡下。她每天早上6点就起来，更是促进肌肉高效增长的关键所在！
此时，一个人慢跑到山上。绕着山道跑一圈，不少人便会将“训练强度、身体力量的提升”简单粗暴地理解为“加负重、撸更重的铁”。事实真是如此吗？
实际上，然后又接一桶山泉水回家，一味只会加负重，做早餐。傍晚，可并不是最理想、高效的增肌提升方式；特别容易出现伤病、瓶颈，太阳落山，甚至为了负重牺牲技术等一系列问题！
也正因如此，君姨依旧绕着山慢跑一圈。就这样坚持了10多年，下面我们将给家分享7种方法，整个人看起来很年轻，能从多角度来加撸铁强度、提高训练表现，爬楼梯都不喘气。我问她，并保障肌肉长期持续地茁壮增长！
增加每组次数
即使在负重不变的情况下，如果能在1组动作中，完成比之前更多的次数，同样代表着力量在提升、肌肉在增长。就比如上周用225磅负重练杠铃卧推，每组推起10次；而这星期能够增加到每组12次，那么恭喜你，你正在变壮练！
值得注意的是，增加每组次数、来提升强度、促进增肌的方式，也有其自身限性——如果一味增加次数，导致负重过小、强度偏低的话，可能无法给予肌肉足够刺激，会导致训练效率打折扣！
一份发表在《力量与功能性训练》杂志上的研究就发现：相较于中高强度，小负重低强度的训练，可能会要求3倍训练量，才能达成相似水平的增肌效果。
因此如果你的目标是增肌的话，为了保障强度水平、训练效率，每组次数最多加到15次为上限，不建议进一步增加。
增加动作组数
再者，相关研究还发现：相较于每个动作只练1组，“多组数”训练能使增肌效果提升40%之多！显而易见地，在负重、次数相同的情况下，“增加动作组数”能明显提高目标肌肉在训练中所承受的总强度，由此促进其茁壮增长！
因此在实际健身时，如果有小伙伴每个动作只练1-2组的话，尝试循序渐进、增加组数则是一个不错的选择！
当然，该方式也有其自身限性——过多地增加组数，极可能导致身体过于疲惫，影响训练质量、降低增肌效率。因此建议在维持中高强度、每组6-12次接近力竭的状态下，每个动作最多增至5组为上限。
提高训练频率
即使在训练量、强度完全一致的情况下，相较于每周只训练相关肌肉1次，2-3次的频率能更为高效、快速地促进肌肉增长。
原因主要有两方面——首先，将训练总量分散在一周的几天中，能更好地保障健身质量，避免肌肉在疲劳状态下低效工作。
再者，一周中多次重复练相关动作，能帮家建立起更强、灵敏的肌肉神经感应，更快速地精进技术、发力等环节。这对肌肉力量的长期增长提升，有着格外积极的意义！
因此，建议那些一周只训练各肌肉位1次的小伙伴，尽量能将频率提升到2次；已经能做到一周2次的则可进一步提升到3次。最后高于每周、每肌肉位3次的训练频率并没有任何额外好处，还可能影响肌肉恢复，是不推荐的！
提升训练密度
训练密度，由完成的训练总量，和所需花费的时间2因素决定。比如上周练225磅杠铃卧推5组，每组10次，总共用时30分钟；在下一周，即使负重、组数、次数都不变，但用时比30分钟短，就代表训练密度有所提高，同样有利于高效增肌提升！
实际训练中，该如何来提升训练密度呢？相信不少小伙伴心里早有答案了——缩短每组动作间的休息时间。注意循序渐进，每次尝试缩短5-10秒即可。
强化整体力量发挥
肌肉力量，通常也由2方面决定——所使用的负重、和推举或拉起重量时的“加速度”。通常所举的重量越，动作越流畅，肌肉力量就越强壮。
还是一样的，练225磅杠铃卧推，如果每组尾声的1-2次动作，推得异常艰难不流畅，加速度较小的话，肌肉所整合、输出的力量肯定不如富有爆发力、快速流畅的上推动作。
因此，与其每次训练都去增加额外负重，不妨把训练重心首先集中在整组动作“流畅有力”的发挥完成上；或许能更扎实、高效的促进力量提升，肌肉茁壮增长！
减轻负重
此外反其道而行之，“减轻负重”或许能帮你完成更多的次数、组数；从而提高训练总强度，促进肌肉更快速地增长、变！
下面，我们就做个简单的计算比较——比如用225磅负重、练杠铃卧推，你只能完成5组、每组5次，那么肌肉所承受的训练总强度为5625磅（225×5×5）。
现在将负重减轻到185磅，你可以完成4组、每组8次，总强度就增加到了5920磅（185×8×4）；而进一步减轻到135磅，完成3组、每组15次，总强度甚至可以进一步提高至6075磅（135×15×3）。
而且这样的训练方法，还有利于提升肌肉的综合力量、耐力，帮家更好地精进技术发挥、降低伤病风险，可谓是一举多得！
超力竭训练
最后，调动量肌群协同运作的“复合健身动作”（像深蹲、硬拉、卧推等）通常容易循序渐进、加负重。而那些仅仅只调动某一小块区域的“孤立动作”（比如臂弯举、臂屈伸 ），即使只增加一点儿负重，难度变化的跨度就很。这点有训练经验的小伙伴，想必深有感触吧！
健身房里，不乏人以牺牲技术、惯性借力的错误方式，去追求更地负重，实际训练效果可想而知…
因此对于这一类孤立动作而言，我们推荐小伙伴不要急于加负重；可在尾声、最后1-2组训练中引入“幅度减半、递减组、间歇组、离心收缩、强迫次数”等方式，迫使发力肌肉在力竭状态下进一步继续运作，直至极限！
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