练肩的动作有很多，24日了吉林健美协会力量举，究竟哪个动作才能帮你进步，并成功举办吉林首届腕力比赛，练出真正的宽肩，最终来自辽宁选手获得全场总冠军。吉林日报全媒体 记者：张政 张宽【来源：吉林日报】版权归原作者所有，下面是小鱼在练肩过程中，向原创致敬，感受比较强烈的几个动作，看看是否也适合你，欢迎在留言中进行探讨
一、坐姿哑铃推举
复合练肩动作，首选坐姿哑铃推举，有人可能会说杠铃推举更好，由于杠铃杆的运动轨迹是从身体的正前方到头上方，这会更募集三角肌前束来完成动作。
但是，坐姿哑铃推举却具有以下优势：
1、可以让张力在肩上方的平面中作用而不是斜上的平面。这样会把分负重转移到三角肌中束。
2、在向上举的时候，呈弧线的形式向上收起，下放的位置可以稍微的改变一下角度，这种方式可以更有效的训练我们的三角肌。
3、更自由的运动范围和更的运动幅度，可以更好的刺激肩的肌纤维，造成更多的肌肉微损伤，对于增长肌肉体积更有利。
4、因为双手各自独立的进行动作，需要激活更多的运动单位来稳定身体，虽然哑铃推举负重减轻，但是可以更好的训练肩的稳定性、动作的平衡性和协调性。这就是为什么更有效。
5、通过电讯号实验测试证明，坐姿哑铃推举比杠铃多出11%的三角肌前束参与和7%的三角肌中束参与。
可能有些训练者会问，为什么不选择站姿哑铃推举呢？
1、站姿哑铃推举很容易利用下肢和躯干晃动借力，减弱对肩的训练。
2、站姿哑铃推举需要较强的核心力量，所以需有一定训练基础的练者才可以完成。
训练过程中，需注意以下几点
1、臀尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可，下背不要弓起太严重。
2、举起哑铃不需要完全锁定住自己的手臂，否则会把作用在三角肌的一分张力转移到肱三头肌。
3、哑铃分别从身体的两侧推起，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，也不能向上分开哑铃，直至手臂自然伸直，感受肩的收缩。
二、绳索侧平举
练三角肌中束，多数练者采用哑铃侧平举，即把哑铃放在你的身前，从你的身体两侧开始举起。肘微微弯曲，时刻注意中束的感觉。当你举起哑铃时，拇指向下呈倒水的姿势会让你更能感受强烈的收缩。
虽然哑铃是非常有效的器材，但在划弧的训练中它的优点并不明显，尤其是在侧平举这种对抗重力的运动。在启动那一瞬间的伸展动作，哑铃只是提供了很少的阻力。而绳索则不同，从动作开始到结束都具有持续的张力。它是绳索侧平举的最优势。
做绳索侧平举要注意以下几点：
1、做绳索侧平举最常犯的问题就是离龙门架太近，这样做在启动动作时很难找到张力刺激， 两个方法可以让你获得持续的张力：一个是站得离龙门架稍微远一点，这样启动动作的时候，就已经感受到一定的张力；另一个方法是用一只手握着龙门架，身体保持轻微的倾斜姿势。
2、两脚放于可依靠器械的旁边，一只手臂抓握住器械使身体外斜，手臂保持伸直，另一只手臂运动幅度尽可能，完成侧平举的动作。
三、哑铃反向飞鸟
饱满结实的肩肌肉，无论是前束、中束，还是后束，都是均衡发展的。练后束首选哑铃反向飞鸟。
很多练很难用哑铃反向飞鸟动作，孤立地刺激三角肌后束，哪怕已经是做俯身哑铃飞鸟，也会用上斜方肌和中斜方肌借力代偿。其中一个办法是集中注意肩胛骨的运动。如果它们连同肩一起运动，那你是在使用上背来发力完成动作。而手臂肘关节过度弯曲一般是问题所在。
孤立刺激三角肌后束另一个办法就是利用上斜板做哑铃飞鸟。它很容易让动作变得更加精准，这就是为什么你会发现你在做这个动作时，举起的哑铃会比站姿和俯身的要轻。这样做你纯粹在孤立地完成动作，而且完全不需要用重量来练。保证训练次数高一些，一组12-15次可。
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