拉筋对人体有多重要？体育总公布的最新版《全民健身指南》，提升手臂力量，已经将“拉筋”列为一项独立运动，修饰上半身线条。而锻炼下半身的复合动作离不开深蹲，其重要性不亚于有氧运动和力量训练。
我们常说“运动前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……这里的「筋」到底指什么？
我们采访权威专家，深蹲是公认锻炼下肢的黄金动作，告诉你“拉筋”拉的到底是什么，是真正的健身动作之王。深蹲动作不但可以锻炼臀腿肌群，并为你量身定制一套拉筋练。
受访专家
解剖学会科普工作副 李哲
北京体育动人体科学学院副教授 苏浩
“拉筋”拉的到底是什么？
拉筋中的“筋”，还可以提升我们的下肢稳定性，指的是筋膜，强化臀腿线条，是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。
筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网，是健身训练中不可缺少的健身动作。没有去健身房锻炼的人，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，也能在家进行深蹲训练，并赋予它们形状，而坚持深蹲训练的人，将它们有机结合在一起。
健康的筋膜犹如一根根弹簧，也会收获深蹲带来的多个益处。下蹲运动坚持深蹲训练的人，比如足底筋膜，它位于人的脚底，从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓，使脚底呈现出一个拱形。
走路时脚跟抬起，足底筋膜被拉伸，这种拉伸会存储能量，而释放出的能量会给步伐带来弹性，让走路更力、更有效率。
筋膜受伤，各种疼痛接踵而至
无论是传统的健身保健操易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳，还是现代的体操、健身操、瑜伽，都很重视“拉筋”这一练。
中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”，其中筋尤为重要。古语有云“筋长一寸，寿延十年”，《易筋经》中记载了关于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”
从运动医学角度看，筋膜是有效运动的关键，如果它出现损伤，身体就会感觉到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。
当体内筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多位的疼痛，医学上称其为“筋膜炎”。
比如，颈肩疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈过度前伸导致。这种情况下，上背筋膜被过度牵扯，颈后方、上背、中背肌肉容易出现劳损。
和肌肉一样，筋膜也能收缩和放松。热身时放松筋膜，可减少肌肉、筋膜的粘滞性；运动后进行牵拉，能缓解筋膜的紧张，消除肌肉疲劳。
肌筋膜布满了敏感的神经感受器末梢，一旦损伤，可以非常敏感地传递疼痛信号到脑。当肌筋膜过紧、外伤或缺乏运动时，就会产生疼痛。
比如，久坐会使肌肉处于静力维持状态，筋膜则处于收缩状态，久而久之便会引发肌肉疼痛。
只有通过牵拉，才能使肌肉、筋膜在运动时保持基本一致的轨迹、幅度。运动、瑜伽和推拿按摩之所以能缓解一些疼痛，就是由于这些项目能打开肌筋膜。
给不同人群的拉筋练
筋膜是有生命的组织，会对刺激产生反应，并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练，可以缓慢而持续地改善筋膜状况。
筋膜训练目标，不仅是提高运动效率，更是利于动作灵活。
在训练前需要提醒的是：
筋膜训练与肌肉训练不同，不要过度拉伸筋膜，最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练，并持续而有规律地练；
练期间要集中精力，注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。
下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式，每种练建议每组做3~5次，每次5~10组。
久坐族
肩拉伸：一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。
重复练时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪种姿势肩拉伸最明显。
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前臂放松：准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练过程中可让前臂小幅度转动。
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女 性
有些女性腿肌肉松软，皮肤还有橘子皮样纹路，其问题在于沿腿外侧延伸到膝盖下方的浅层筋膜缺乏弹性，再加上遗传因素，这层筋膜就会堆积脂肪和水，形成脂肪团。
这种情况可通过以下两个动作改善：
滚压腿：
身体朝右侧躺下，右臂支撑身体，右腿伸直，泡沫轴放于腿根，左腿越过右腿置于前方，左手放在上半身前方支撑身体；
慢慢从腿根开始，沿腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴；
滚压时，若某处有特别强烈的压痛感，可在压痛点慢慢前后再滚压半分钟到一分钟。练时注意仰头，使颈与脊柱呈一条直线。
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腹核心力量练：坐在地板或垫子上，身体向后仰成半躺姿势，背拱成弧形，双手带动上半身先向，再向左倾。
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男 性
男性多由于训练方式单一，肩和腿肌肉较短，建议常拉伸训练位，以提高身体柔韧性。
投掷练：模仿扔球动作而不扔，身体后仰，手臂后拉让身体积蓄能量，利用肩发力，使得肩绷紧释放初始张力做出投掷动作。
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拉伸腿内侧：向侧边伸出一条腿呈步，并做上下浮动的弹振动作；再将另一条腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后弯曲做弹振动作。
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年长者
为避免随年纪增长出现的筋膜粘连，可选择全身性的练。
挥动练：双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶，举到头后侧，利用腹及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势，再从两腿中间向后伸，然后往回重新举过头顶重复训练。
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摇摆练：
双腿分开，比臀宽些，脚尖微微向外，身体稍微下沉；
双手握住哑铃放于身前，先画圆1分钟热身，之后单手做对角线方向的摇摆动作：向右侧摆动时，左手松开哑铃，右手持哑铃向右上方摆动；
单侧摆动3~5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖，并伸直另一侧腿。
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闲暇时，家还可利用泡沫滚轴寻找肌肉痛点，进行适度按压，按压时尽量避免直接对着关节和脊柱。如果没有泡沫轴，也可用网球代替。
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