在健身房众多的健身器材当中，调整肩膀姿势，椭圆机是非常受欢迎的运动器械之一，让你在运动中更有保障！其实沉肩夹背是两个动作过程，很多人会经常用它进行瘦腿练臀。踩椭圆机看起来虽然简单，包括肩胛骨的下压和后缩夹紧。肩胛骨下抑：下纤维收缩下拉肩胛骨点击播放 GIF 0.0M肩胛骨后收：中纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢点击播放 GIF 0.0M如何训练斜方肌中下01高位下拉沉肩点击播放 GIF 0.0M02坐姿水平划船点击播放 GIF 0.0M03双杠反向耸肩斜方肌下肌纤维的功能是使肩胛骨下降上回旋和后缩反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能点击播放 GIF 0.0M经常进行这些练将你的肩胛骨位置更好的动觉意识强化你薄弱的下斜方肌使你在下拉类的训练中更好的使用背肌群可以保持你的肩胛骨在适当的位置图文素材分源自网络爱健身一个能让人坚持健身的公众号，不过在使用的时候如果姿势不对或者发力不对也而造成运动损伤。想要减少运动损伤，赶紧来学学踩椭圆机的正确姿势吧！
什么是椭圆机？
椭圆机是主打有氧运动的器械，双脚踩上踏板就像太空漫步，踏板的轨迹是一个椭圆，所以就叫椭圆机，又叫太空漫步机。
正确使用椭圆机锻炼，可以刺激增强臀、腿、侧腰及腹的肌肉，达到塑身的效果。还能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背疼痛。
踩椭圆机会伤膝盖吗？
椭圆机比起跑步机和动感单车对于膝关节的冲击力和压力比较小。虽然踩椭圆机对膝盖的伤害比较小，但是踩椭圆机的姿势不正确也会对膝盖造成较的伤害。所以学会踩椭圆机的正确姿势很重要。
踩椭圆机的常见错误姿势有哪些？
v用前脚掌踩住踏板，脚后跟抬起
v重心前移到膝关节周围，前脚掌成为最为主要发力点
v上半身不稳定，左右晃动过
v一边玩手机一边踩
v踩踏的时候膝盖内扣或者外撇
v将椭圆机当跑步机、向后蹬椭圆机
如何正确踩椭圆机？
1．双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，双手以及背用力推动我们的把手，随着脚的节奏依次向前登踩。
2．双脚全脚掌踩在踏板上，膝盖和脚尖在同一个方向，不要外撇或者内扣，在踩的过程中，脚后跟始终不要离开踏板。
3．上半身腰背自然挺直，双眼平视前方，保证上半身的稳定，收紧核心。
4．臀稍微后坐，腿和臀发力传导给整个脚掌带动椭圆机转动，当椭圆机踩到底端时，注意膝盖微屈，不要过伸，整个过程过程保持膝盖，髋关节的稳定。
踩椭圆机有什么需要注意的吗？
运动前的热身
运动前热身是必须的，一般建议3-5分钟左右，以此来唤醒全身肌肉以及关节，避免出现运动损伤。
热身动作：开合跳15-30次，原地高抬腿跑15-30次，步拉伸每侧各15-30秒，手臂拉伸每侧各15-30秒，肩关节环绕15-30秒。
运动后拉伸
运动完先不要着急回家或者去洗澡，要先做拉伸放松，这样能缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。
拉伸动作：腿后侧肌肉拉伸、腿前侧肌肉拉伸、小腿拉伸、臀肌拉伸、腿内侧拉伸、这几个腿臀拉伸动作，建议每个动作3-5次，每一次拉伸保持15-20秒。
对于新手，在踩椭圆机的时候，建议选择无阻力或者1-2挡的阻力，坚持每周踩3-5次，每次踩20分钟左右。之后再慢慢增加阻力，运动频率和时长。
在结束运动时，不能在处于高速运动的时候突然结束，以免造成运动损伤。
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