对于身材管理这件事而言，作为枣庄市规模最、水平的体育盛会，不仅要控制好日常饮食，市十运会的举办对推进枣庄市民全民健身事业的发展有着积极的意义，还要坚持运动，不仅能有效检验枣庄市近年来体育事业发展所取得的最新成果，不仅要让自己瘦下来，也能全面助力枣庄市全民健身事业发展。据了解，还要让自己的身材变得更好。随着审美观的改变，枣庄市第十届运动会突出群众体育组的项目设置，紧致有线条感的身材越来越受欢迎，项目比例占所有竞赛项目的53%，所以很多女士朋友也走进了健身房或者是居家使用小器械开始了自己的健身塑形计划。
从全身塑形的角度来看，以群众参与度高、娱乐趣味性强、市民喜闻乐见的项目为主，对于新手朋友而言，并且项目的设置考虑了不同年龄、不同人群的特点。并将枣庄市十运会群体组项目和枣庄市十一届全民健身运动会项目进行了有机结合，或许更重要腰腹、臀腿或者手臂的塑形，在市十运会上报不上名的健身爱好者，在他们看来，可以参加全民健身运动会，拥有平坦的腹会让自己穿衣更漂亮，拥有相对协调的臀腿比例可以让自己看起来更高；纤细紧致的手臂会让自己看起来更显瘦；但是对于有一定健身经验的朋友来讲，就会注重全身的协调性，所以除了会关注自己喜欢的训练位以外，还会关注自己薄弱的肌群，比如背。
那么，背训练有什么好处呢？
说到背训练的好处，不仅会使得整个身材变得更漂亮，还会对健康更有益，比如：
1.背肌肉可以促进全身肌肉的生长
与腿一样，背肌肉属于肌群，通过规律的训练让背肌肉得到有效的生长，必然会提高整体的肌肉量。
2.背训练可以提高基础代谢率，从而有助于减脂
从影响基础代谢的因素来看，肌肉量起着重要的作用，重视背训练可以促进全身肌肉的生长，从而使得基础代谢保持着相对稳定的状态，或者是在一定程度上有所提高，而基础代谢率高就意味着日常热量消耗相对较多，所以会让我们更容易地减轻与控制体重。
3.背训练可以让身姿挺拔，放缓衰老速度
有人说“背薄一寸，年轻十岁”就是这个道理，其实严格意义上来看，并不是让背变薄，而是让背变紧致，紧致的后背不但会让你看起来比较瘦，还会让你显年轻。因为背训练可以改善含胸驼背以及肩内扣的体态问题，坚持背训练，可以让身姿挺拔，从而使得体态健康年轻。
4.背训练可以缓解腰酸背痛的健康问题
随着生活方式的改变，在日常生活以及工作当中，长期伏案工作、开车、看手机等惯都会让双臂长时间处于一种前伸的状态，从而导致胸肌肉紧张，背肌肉被拉长的问题，从体态上来看就容易出现含胸驼背的问题，从健康的角度来看，就会出现腰酸背痛以及颈不适的问题，坚持背训练不但可以增加背肌肉，还可以提高背肌肉的力量，从而缓解腰酸背痛等问题。
5.背训练可以让穿衣更有型
背训练可以让穿衣更有型，想要身材变得更好，就要让全身各个位得到均匀的发展，从上半身来讲，紧致的后背会让你看起来更瘦更年轻，并且会使得身姿挺拔，让你看起来更高。
如何进行背训练
在了解背训练的好处以后，如何进行背训练就是我们要关心的一个问题，不过，我们都知道，相对于其他位的训练来讲，背训练则相对困难，因为在训练过程中我们很难找到背肌肉发力的感觉，从而让整个的训练效率提上去。那么，如何感受背发力，从而提高整体的训练效率呢？此时我们需要做好以下几点：
了解背肌肉结构，熟悉动作要领以及每个动作的主要刺激目标，做到心里有数，知道每个动作练哪里，这样才会在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。
动作的标准性是感受发力并提高训练效率的前提。在每一次动作过程当中，并不是在表面上去模仿示范动作，而是要根据动作规范并结合自己的个体特点去做，在保证动作质量的前提下，主动感觉目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范动作。
使用适合自己的重量。在训练过程中不要盲目使用重量，如果重量过，就会导致代偿的问题出现，此时不仅无法对目标肌肉形成有效的刺激，还会增加受伤的风险，所以要选择适合自己的重量，不要因为重量过而影响动作质量。
在训练开始之前充分热身激活背肌肉，这并不是在浪费时间，在训练开始之前激活背肌肉可以让背肌肉做好准备，从而在训练过程中更好地收缩与伸展。
经常练，主动去感受目标肌肉的收缩与伸展，这一点非常重要，在训练过程中不要因为无法找到目标肌肉的发力感而放弃训练，在很多动作当中（不管是哪一个肌群哪一块肌肉都是如此），想要找到其发力感都需要自己在不断尝试当中去摸索，练得多了感觉自然就会来。
适合女士的练背动作分享
虽然说从训练动作上来看，并没有男女之分，但是对于女士来讲，由于能力的问题，有些动作不能很好地完成，所以，还是要根据女士们的特点来选择适合自己的训练动作，所以下面分享一组适合女士的背训练动作，如果可以去健身房会更好，如果不能去健身房的话，可以使用哑铃和弹力带替代完成，当然第一个动作可以略。每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。
动作一：反向划船
反向划船这个动作可以比较全面地刺激背肌肉，可以对中背以及上背，肩后束、斜方肌，菱形肌，当然还会对核心形成一定的刺激。通过这个动作还可以提高自身能力，为挑战引体向上做好准备。
选择一个差不多与腰同高的单杠，或者是深蹲架，双手约与肩同宽握住单杠，身体置于单杠下方，双脚脚跟撑地，双臂伸直，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，保持背挺直，背发力带动双臂屈肘，将胸拉向单杠，至胸几乎接触单杠
动作顶点稍停，收缩背肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落
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动作二：杠铃划船
在背训练动作当中，杠铃划船是一个不可错过的动作，从动作轨迹上来看，杠铃划船是介于水平拉与垂直拉之间的动作，正好与背肌肉的走向保持一致，通过这个动作除了对背肌肉形成刺激以外，还会对肩、手臂以及核心形成有效的刺激。
双脚打开约与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前
保持身体稳定，保持背挺直，屈髋微屈膝，向前俯身至70-90度之间，使双臂垂于体前
在保证背挺直的前提下，背肌肉发力带动双臂屈肘向腹方向拉动杠铃，至杠铃接触到肚脐位置
动作顶点稍停，使背肌肉得到有效的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背肌肉得到有效伸展
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动作三：宽距下拉
在背训练动作当中，引体向上是一个不可取代的训练动作，它可以让背肌肉得到完整的刺激，不过引体向上这个动作难度很高，哪怕是男士也很少有人做好，对于女士来讲就更加困难，所以很多朋友都会通过高位下拉这个动作来代替引体向上，通过高位下拉，可以选择适合我们的重量来做，这样可以让能力得到满满的提高。
宽距下拉是高位下拉的一种，它主要刺激背阔肌的上侧与外侧两个分，从而增加背的宽距，当然对于女士而言就是可以让背两侧的线条感更漂亮。
在保持背挺直的前提下，坐姿、跪姿都可以，背挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄，手肘微屈，肩下沉
保持身体稳定，保持背挺直，背肌肉发力带动双臂屈肘向胸方向拉动横杆
动作顶点稍停，收缩背肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背肌肉的伸展
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动作四：俯身单臂哑铃划船
俯身哑铃划船主要锻炼中背阔肌，以单侧的方式完成动作，可以将两侧背肌肉分开来练，从而解决两侧发展不协调的问题，另外，可以增加动作幅度，从而让背肌肉得到更有效的收缩，进而对背肌肉形成更有效的刺激。
双脚前后开立，俯身至上半身几乎与地面平行，一只手扶住前方固定物体，另一只手握住哑铃垂于体前，背挺直，腹收紧
保持身体稳定，保持背挺直，保持核心收紧，背肌肉发力带动手臂屈肘向臀方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背肌肉的伸展
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动作五：跪姿绳索面拉
虽然说绳索面拉这个动作主要针对于三角肌后束，但同时也会让上背肌肉以及斜方肌、手臂都得到锻炼，肩后束与背肌肉相连，想要让背线条更漂亮，对于肩后束的训练一定也不能少。
跪坐在凳子上方，胸贴紧前方垫子，背挺直，腹收紧，双臂向前水平伸直，双手握住绳索手柄
保持身体稳定，保持背挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面方向拉动绳索
动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
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总结：
在塑形过程当中，很多朋友都会犯一个错误就是只重视自己喜欢的训练位，或者是自己喜欢练的动作，但是，我们所要知道的是，的好看并不代表全身的漂亮，想要让身材变得更好，首先应该是让全身得到协调的发展，然后才是自己喜欢的训练位，对于背来讲，不管是从外形还是从健康的角度都应该引起重视，所以不要认为背位于身体的后方不能被自己看见而忽视它，也不要因为在背训练当中无法找到发力感而放弃训练，重视背训练会让你的身材更好，体态更年轻，会更有利于健康地保持。
作者：十月知行
