健康迷人的背线条可不光是为了穿衣服好看。良好的背形态也是避免背疼痛、影响身姿体态的关键。下面这8个训练动作的目标为整个背和核心区域，重新恢复运动后，主要解决最为常见的“电脑病”，很容易由于运动强度运动量调节不当、技术动作生疏等造成运动损伤。无论做哪种运动项目，帮你塑造良好的身姿。
每个动作完成15次/组x3组，都不要小看十分钟的热身和放松牵拉，除非另有注明。保证姿势准确，它可以让运动者在运动时更加得心应手，负重重量要足够，还可以减少次日的肌肉僵硬、疼痛等症状，可根据自身条件选择5-10磅的哑铃。
1、直腿硬拉
这个超高效训练动作，改善肌肉性能。做好牵拉保证运动安全02运动损伤分为急性和慢性两种。我们常见的急性肌肉肌腱损伤有腘绳肌拉伤以及跟腱断裂等，主要强化脊柱周围的肌肉、腹肌、臀肌、和脚筋。
·双手各持一副哑铃于腿前，会给运动员带来很的困扰，反握；
·双脚分立，对于防止这样的急性损伤，与肩同宽，一定要注意在训练或比赛前进行牵拉，膝盖微微弯曲；
·在不改变膝盖角度的情况下，肌肉牵拉过后会让肌肉的延展性更长，将身躯压低，直到其与地面平行；
·在身体下降的过程中，保持哑铃尽可能地接近身体；
·停顿，然后提起上半身恢复初始位置。
2、分腿伸展
这个无负重的训练动作目标为整个背后以及自身的平衡能力。
·双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；
·将重量集中在右腿，左腿后撤3英尺，踮起脚尖保持平衡；
·腹收缩发力，弯曲臀，降低身躯，直到其与地面平行；
·缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背自然拱形；
·做8次，然后换腿重复。
3、哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心更加努力的工作。
·双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开与肩同宽弯曲臀和膝盖；
·降低身躯，直到与地面平行，背保持自然拱形；
·腹绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；
·缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；
·这是1次动作，连续完成15次。
4、拉弓射箭
这个动作主要训练上背肌群，让身体显得特别挺拔。这个训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背肌肉发力。
·双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；
·腹收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；
·将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象挤压肩胛骨中间的柠檬；
·伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；
·这是一次动作，共完成15次。
5、跪姿飞鸟
这个训练动作需要较轻的重量，目的是背中上分的肌肉。
·双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩的正下方，膝盖于肩的正下方，掌心相向；
·左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；
·坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；
·左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。
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