有些同学练瑜伽，而更灵活的腰椎和颈椎区域也需要稳定。这转化为胸椎伸肌的主动缩短（向心）工作和颈椎和腰椎屈肌的主动延长（离心）工作。与手臂活动的许多姿势一样，会出现手腕痛的情况，背阔肌没有多帮助，一是因为手的用力不对，因为它们可以将肩胛骨固定在胸腔上并抑制胸椎的伸展。它们还产生上臂（肱骨）的内旋和肩胛骨（肩胛骨）的向下旋转，二是因为没有热身。
一、手掌的发力
平时我们多数时间都是双脚着地，这两者都对抗上犬式的动作。在整个脊柱中，膝盖跪地都很少，伸肌是活跃的，更别说双手撑地了。又加上经常使用电脑和手机，但主要是在胸椎区域。重力会自行在腰椎中产生分伸展，手腕会变得僵硬甚至有轻微腱鞘炎。
所以，因此您的腹（可能还有腰小肌）会主动拉长以抵抗腰椎过度弯曲（前凸）。在您的颈椎中，当刚开始练瑜伽，重力作用在头的重量上，做一些双手撑地的体式时，产生伸展，自然不知道手该怎么用力。
下面瑜伽人小编来看看正确的手掌发力示意图：
首先，因此前颈肌肉偏心地工作以保持动作平衡。在这个姿势的一些变体中，手掌要摆正，手腕折痕和垫子前端平行，或者说第三个手指朝前
手指要展开，展开和地面的基础面积就，容易稳定
拇指、拇指根、食指、食指根、小尾指根要有力下压
虎口(就是拇指和食指连接的地方)不要抬起来
中指、无名指、小尾指、中指根、无名指根要压实垫子
手心要上提，想象它时向上凹陷的
手腕根不能塌陷，有力展开
二、手腕的热身
是的，手腕也需热身。而且，不仅要先拉伸手腕四周，还需要启动手指力量，更需要手腕关节的活动。
今天，瑜伽人小编分享一套理疗手腕热身的序列给家，这套序列同样适用于办公室一族的鼠标手，记得收藏起来！
动作01、
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四足支撑位准备
双手打开与肩同宽，十指有力张开
呼气双手掌心离地，十指有力推地
吸气还原，动态练15-20次
动作02、
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跪立于瑜伽垫上，核心收紧
吸气双手向上举，肩胛骨下沉
配合呼吸，双手十指做开合练
动态练12次一组，练3组
动作03、
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保持跪姿，双手掌心压地
手腕朝前，呼气收紧核心
身体向后，给手腕施加压力
5-8个呼吸一次，练5次
动作04、
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跪姿，双手反过来十扣
双手抬起高度与肩膀同高
配合呼吸，手腕左右摆动
动态练12-15次
动作05、
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跪姿，甩动手臂10次
动作06、
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跪姿，手掌向内交扣
吸气，屈手肘向心回收
呼气，伸直手臂离心
重复练12-15次
动作07、
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花环式，脚尖膝盖微微向外
呼气收紧核心，腰背挺直
双手小臂夹在膝盖窝处
停留8-10个呼吸
动作08、
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双膝跪地，左手肘撑地
小臂平行于身体
将右手肘压在小臂前侧
上下缓慢移动，停留5-8个呼吸
有痛点的位置适当停留久点
之后交换另外一侧继续
Tips：练瑜伽，千万不能依样画葫芦！要理解正确的发力，不然受伤就得不偿失了！
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