可能这几天前屈说得特别多，对初学者来说，今天早上我就以前屈为主题进行的练。练之前并没有编排体式，想要加强核心，当然心里有总的思路：充分延展脊柱，建议选择更安全有效的练方法!今天给家推荐一套在椅子上就能练的核心序列，拉伸腿后侧，可以帮助强化深层核心。在练过程中，加强前侧力量，建议将意识放在腹，完成前屈。
虽然没有刻意编排体式，激活核心肌肉，但效果却非常惊艳，带着对身体的觉知去练!需要辅具：椅子一把，分享给家，靠墙固定好，也顺便把编排思路和细节分享给家！
下面看具体的内容
1、摩天式
向上延伸脊椎
山式站在垫子的前端，让它不会移动动作1点击播放 GIF 0.0M.双手撑在椅子边缘，双脚分开与骨盆同宽，肩膀对齐手腕.身体在一条直线上，膝盖脚趾朝向正前方，
吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，
呼气沉肩保持，
5到8组呼吸后换手交叉，反侧练，回到山式
主要是为了脊柱的延展，所以不用垫脚尖
2、单臂风吹树式
伸展两侧腰让脊柱得到更多的延展
山式站立，双手自然放身体两侧
吸气时，抬左手向上举过头，伸展左侧腰，左腋窝，左手臂
呼气，手臂带动身体向右侧弯，右脚更多地向下踩地
保持5到8组呼吸，回正换手反侧练。
这里有一个小技巧：当呼气手臂带动身体向左侧弯时，把重心移到右脚上，右脚更多地向下踩地，用手指向远处伸展，让右手和右脚形成对拉更多的延展侧腰，但不要幅度顶髋
3、直角式
继续延展，带点腹力量，同时伸展腿后侧
山式站点，双手扶髋，四指在前，拇指在后
吸气时，充分延展脊椎
呼气，四个手指向后推腹股沟，手指向前推骨盆，身体前屈到平行地面
保持5到8组呼吸。
吸气时：脚后跟向下踩和骨盆向上对拉，呼气头颈向前和臀向后对拉，手指一直向前推，其余四指一直向后推。始终收腹
4、站立前屈变体
进一步延展脊柱和腿后侧
在上一步直角式的基础上，控制住所有的不变
双手在体前撑地，五指点地
双手依次向前走动到最远，固定住脚后跟不要抬起来和臀，一直在脚底正上方
保持5～8组呼吸，每次吸气时延展，每次呼气时臀向后推，脚后跟向下踩。
当于骨盆和下半身在做站立前屈，骨盆和上半身在做下犬，整个身体后侧的拉伸都非常到位。如果你能做到在腿伸直，但是膝关节不超伸的情况下，把整个腿面向后推更好，如果做不到微屈一点膝盖做。
5、下犬
巩固一下上面的延展，同时作为一个过渡
在上一步的基础上，双手推地，双脚向后走到下犬
吸气，弯曲膝盖
呼气，手推地，伸直膝盖
配合呼吸完成3～5组，最后在呼气状态停留几组呼吸
一定要注意下背的延展，你能力范围内向下踩脚后跟，一旦发现脚后跟再向下时，骨盆也跟着向下时就定住保持。呼吸，收腹，腹股沟向后推向上拧。（可以翻以前的文章）
6、船式
髂腰肌、腿前侧、内侧、背力量，都是前屈所必需的。
从下犬退出，坐到垫子上，
抖动一下双腿，晃动一下臀，做一个坐姿的风吹树式，然后做好
双腿伸直，双手放在臀后方，手掌撑地
吸气，身体微后仰，双手推地，抬双脚向上
每次吸气时，双手体前平举
在船式保持5到8组呼吸，做三组
可以双手一直推地，也可以弯曲膝盖，收紧腹，骨盆照向前向上立直的感觉。
7、仰卧手抓脚趾
伸展腿后侧，
从船式躺下来，双腿伸直
抬右脚向上，右手抓住右脚脚趾
吸气时，脚后跟向上向远处蹬送，腿前侧向后推
呼气，腿根持续向后推，腿靠近腹。
这个体式我们非常熟悉了，伸展腿后侧最好的体式，没有之一。
8、拜式，
伸展脊柱
跪在垫子上，双膝并拢，脚背压地，臀坐在脚后跟上
吸气，延展，呼气进入拜式，保持5到8组呼吸
拜是脊柱的延展可能被很多人都忽略了，可以参考之前的文章
9、桥式
伸展腹股沟，身体前侧，平衡一下。
躺下来，弯曲双膝盖，脚掌踩地，双手放身体两侧
吸气时，抬臂向上，
保持一种呼吸，还原，重复5到8组。
平衡的同时也要记住，前屈类体式身体前后也是延展的。一些深度折叠的前屈体式中，不应该感到肋骨受到挤压。
10、坐立前屈，
最后来一个前屈，检验一下前面的练成果。
坐直，用手把臀肌向后向上拨动，晃动一下臀，让坐骨稳稳地压实地垫
吸气，双手向上举过头顶，呼气，前屈，
每次吸气时延展，每次呼气时加强
这是我早上自己练的前屈序列，认真跟着做一遍，相信你会有收获
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