很多处在健身期或者即将踏上减肥之路的人士都听过这句话：【瘦人先瘦脸，卡卡认为日常训练请注意以下两点：1、训练的时候动作要标准，胖人先胖腰】，不要逞能，腰腹脂肪对于很多爱美的女士而言简直不共戴天，不要尝试去超出自身能力的负荷重量。2、肩关节参与的训练记得做好充分的热身，形容腰腹脂肪堆积的词也很恶意：葫芦形、鸭梨、水桶腰，增加关节滑液，简直困扰到让人秃头，激活肩袖肌群。千万不要等到肩疼痛才想起它。推荐3个肩热身动作，穿啥衣服都不好看，让肩膀告别伤痛，腰腹脂肪一旦靠近我们，训练快速进入！动作13-4组x15-20次▼点击播放 GIF 0.0M动作23-4组x15-20次▼点击播放 GIF 0.0M动作33-4组x15-20次▼点击播放 GIF 0.0M训练要效果，S形曲线这种曼妙身姿就跟我们半毛钱关系都没有，不要疼痛，恨不得组成【腹愁者联盟】。
传统印象里，肩参与的训练动作记得做好充分的热身。接下来，导致腰腹脂肪的原因多是久坐不运动、暴饮暴食、代谢下降等，分享6个虐肩的好动作，其实肚子的人，除了腹脂肪过厚，还有一个原因是因为腹肌肉群和肌肉包裹性太弱——腹横肌肌无力，这个原因稍显冷门，今天我们就来深扒这条。
腹有腹直肌，也有腹横肌，腹横肌是腹深层肌肉，位于腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌下面，纵横交错的肌肉群环绕身体一圈，深不可见，像宽腰带一样把腹包围。
腹肌肉容易肌无力下垂，是因为腹不像身体其它位有骨骼支撑，腹肌肉若想直挺立体，形成人人羡慕的【八块腹肌】、【人鱼线马甲线】，必须练出强的肌肉群，靠腹肌肉包裹形成一道【肉体盔甲】来支撑腰腹。
经常锻炼的人VS很少锻炼的人，直观区别就是腹横肌张力和肌肉弹性更强，腹横肌的增强能够排除脂肪的堆积现象，抵挡内脏的凸显，让腰腹平坦。
腹横肌的脉络肌纤维是横向生成，循环作业功能较弱，容易造成堆积毒素和脂肪，我们经常看到一个人的四肢和躯体并不是很胖，但是肚子却很，这就是腹脂肪太薄或者太弱，无法包裹内脏脂肪和肠道内脏，腹肿胀突起，显得臃肿肥胖。
如何锻炼腹横肌，收紧腰腹？腹横肌属于核心肌群，很多健身项目都可以牵涉到，比如跑步、跳绳、硬拉这些训练，就可以锻炼我们腹横肌的厚度和肌力，缺点是没有针对性，耗时较久。下面介绍几个针对腰腹肌肉加强的动作。
1、俄罗斯转体（10—15次/组） 首次尝试重心的稳定性很难把握导致核心肌群无法收紧，这种时候千万不要泄气，一定要多试几次，加强练时间和强度，然后你会发现，腰腹肌肉群在逐渐收紧，腹横肌刺激愈加强烈。
2、健身球转体卷腹 一款【者】强烈推荐的动作，因为球体关系让身体处于极不稳定状态，核心肌肉群必须协调强肌力参与运动保持身体平衡，腰腹肌肉得到更有效锻炼。相对于仰卧起坐，卷腹刺激腹肌肉更集中。
一开始腰腹健身不太多的花哨动作，容易打乱节奏，核心肌群训练离不开卷腹、仰卧起坐等，你也可以只练俄罗斯转体或者卷腹的独立动作。把这几个针对腰腹肌的动作以标准的形式锻炼出来，绝对是【腹愁者联盟】制胜法宝。
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