地落户吴川划船交叉训练｜强化你的斜方肌，避免划船中代偿发力厉害了

观海潮时尚网 2021-12-14 1

划船的上半身背动作中，斜方肌、背阔肌、三角肌等肌肉群占据了分的发力，但在实际运用中，由于肌肉不平衡以及肌肉过度使用等原因，仍存在很多代偿发力的情况。

比如在本该由斜方肌后缩发力的地方，却因斜方肌不稳定，导致肩胛肌和颈肌肉的借力过多，出现耸肩，下背弯曲等情况，持续时间一长，就可能引起肩膀疼痛等症状。

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斜方肌的作用

斜方肌是背肩胛骨中间的一块呈菱形状的肌肉群，根据肌纤维的走向可以分为上、中、下三个分，斜方肌对于整个颈椎乃至整个肩都起到关键的保护性作用，我们通常说的圆肩溜背，以及经常低头玩手机导致的脖子下方僵硬酸痛，肩袖损伤等，其实就是斜方肌薄弱、紧张以及被拉长了导致的。可以说斜方肌在一定程度上决定了我们体态的良好与否。

斜方肌的训练

斜方肌几乎对任何运动项目都起到很重要的作用，强化斜方肌可以帮助你提升日常的运动能力，更好的维持肩胛骨上旋和内收的稳定，避免在训练时出现肌肉代偿借力。

训练可分为上束和中下束两个位进行，训练的器械可使用哑铃或小飞鸟。

哑铃属于自由重量，方便拿取移动快捷，阻力始终向下，训练时活动度较高，需要各个关节配合，对动作正确性要求较高。

绳索（小飞鸟）属于固定器械，阻力方向更丰富，可以提供更好的稳定性，在做向心和离心训练时，都会有一股绳索的牵引力指引方向，能更好的刺激单独的肌肉，对初学者更友好。

斜方肌上束

斜方肌上束训练主要以肩膀耸起为主，由于体态不良，很多人出现耸肩、脖子前倾，视觉上感觉斜方肌“肥”的情况，这其实是上斜方肌长期被拉伸导致的体态问题，想要强化上斜方肌，可以做一些负重耸肩的训练动作，缩短被拉长的斜方肌，同时加强它的力量和耐力。

可以采用一对小重量的哑铃，训练时手臂保持垂直，无需屈肘，节奏保持在快起慢放，利用肩胛的移动来感受斜方肌发力的感觉，让斜方肌上束得到充分的刺激。

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在健身房或有小飞鸟的情况下，可以将绳索放至在底，选择合适的重量，通过上拉绳索做耸肩动作，注意手臂保持垂直。

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如果本身力量不错，在有双杆的前提下，还可以采用自重的双杆耸肩训练，用双手伸直撑住双杆，保持身体稳定，挺直上半身，下沉肩胛骨，节奏保持快起慢下。