如果您早早到瑜伽课堂，今天瑜伽人小编就来给家推荐9个简单的瑜伽体式。主要针对腿后侧的拉伸，您可能会注意到同学们会在垫子上进行一些简单的伸展运动。尽管多数瑜伽课程都是从热身开始的，腿后侧僵硬的伽人们，但最好还是自己做一些基本的伸展，一起来试试吧：1、仰卧手抓脚趾· 山式仰卧，以帮助您为接下来的课程做好准备。除了做好身体准备之外，屈右膝、脚掌离地· 伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带· 左手压左髋、保持骨盆中正稳定· 伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾· 停留5-8轮呼吸，您还可以进入瑜伽的思维定式，换反侧2、坐姿背伸展· 坐立，与一天的剩余时间分开。
瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢，背立直，让身体更柔软，手臂上举· 双腿并拢伸直，避免练时受伤，脚尖回勾· 呼气，还能帮助练者将烦躁的心慢慢地安定下来，上身延展着向前向下· 腹贴靠腿，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。
您不需要对每个姿势都进行充分的练，面贴靠小腿· 双手抓双脚或小腿· 肩颈放松，只需动动身体摆脱僵紧即可。今天给家推荐几个适合热身瑜伽动作，帮你打开身体，并为练其他体式打下基础。
1，骨盆运动
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躺下，膝盖弯曲一些，骨盆抬起。将您的下背轻轻地压在地板上，将骨盆轻轻抬起，然后落回。听起来非常简单，但是这个非常细微的动作有助于使脊椎温暖并减轻僵硬，使它更自由的运动。
2，腿伸展
垂直于地板抬起您的双腿（一次一条腿或双腿并举）开始。下背牢固地压实地面，骨盆保持中立，将一条腿抬离地面，脚底对准天花板。将另一只脚放在地板上或抬起两条腿。
如果伸直双腿有困难，那么保持双腿弯曲就可以了。也不必完全垂直。抬高它们，保持舒适即可。可以用瑜伽带辅助练使其更舒适。
抬起腿后，开始回勾脚趾再伸展脚趾。注意这些位置在您的腿上不同的感觉。您的腘绳肌，小腿，脚踝，将得到伸展。
3，针眼式
仰卧，将右脚踝越过左膝，进入穿针式。如果你是初学者，可将左脚放在地板上，尤其是在臀紧绷的情况下。如果想要更的伸展，请将左膝盖拉向身体。放松，开始您的臀可能会僵硬。完成后在另一侧重复练
4，简易伸展
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盘腿坐在舒适的位置。可以在臀下放个折叠的毯子，以使膝盖低于臀。首先下巴垂向胸。然后将下巴转向左肩，将头向后转，然后将下巴拉到右肩。继续缓慢绕圈，放松紧绷区域练5圈。然后沿相反方向进行相同数量的旋转。如果您的颈有问题，请跳过让头向后仰，而只是左右转。
5，鹰式
在保持坐姿的同时，保持鹰式的手臂位置 （手臂交叉，平行于地面）。这样可以使肩胛骨和背舒展，这个位置很难舒展到。如果您先将右臂放在上面来练该姿势，请用相同的时间练将左臂放在上面。
6，简易扭转
保持双腿放松进入姿势，向右扭转，将左手放在右膝盖上，右手放在背后。将视线轻轻放在右肩上。然后向左扭转，将右手放在左膝盖上，左手放在背后，凝视着左肩。请记住，这只是一个热身，所以感觉舒适即可。
如果您已经盘腿坐了一段时间，请换双腿的位置，让另一条腿在前面。您可以继续坐在这里，直到开始上课，也可以继续进行一些伸展运动。
7，猫牛式
如果您还有时间，请做几轮猫牛伸展运动 ，请注意使身体与呼吸同步，让呼吸配合运动。使其在脊椎上起伏，直到最后移动头。
8，下犬式
四足跪姿开始，抬髋向上，双脚向下踩，上腿伸直，也可以微屈双膝，伸展脊柱。
您也可以进入单腿下犬式，主要是伸展双腿。可以踮起脚跟，以延长小腿和腘绳肌。
9，婴儿式
婴儿式也是极好的热身体式。尽管它通常被认为是一个休息姿势，但婴儿式也可以为臀和腿提供良好的伸展，使您有机会向内转移注意力，为即将开始的课做好准备。
要进入婴儿式，首先坐在脚后跟上。将膝盖分开至让你舒适的宽度，至少与臀或垫子的边缘一样宽。呼气将躯干放到腿之间，将头靠在垫子上。伸展脊椎，将手放在躯干旁边的地板上。
10，女神式
许多人喜欢在课堂上练女神式，以进一步打开髋，如果您喜欢这个姿势，可以在课前练。
您也可以练坐姿的束脚式，或者回到简易坐几分钟，直到开始上课。
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