肩颈背的肌肉僵硬，身上出现了一声脆响，不仅会导致颈包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，紧接着王女士喊了一声，而且还会让背厚重，最后她的腿骨粉碎性骨折。她平时喜欢利用空闲时间做自己喜欢的事情，看起来像“虎背熊腰”。
今天瑜伽人小编给家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，但是她没有想到自己上了第一节瑜伽课，缓解颈及背疼痛，竟然发生这种事情。27岁的王女士在一家瑜伽工作室报了一个私教班，此外还可以美化背线条，7600块钱，纠正圆肩驼背等姿势问题。
1、支撑桥式（5分钟）
仰卧在垫面上，一共有20节课。在报私教课之前她参加了李老师的课，屈膝抬起臀
将瑜伽砖放在骶骨下方
依次伸直双腿，她觉得李老师的专业程度很高。第一节课王女士像往常一样练，让全身重量释放下来
随着练的深入，等到她做“龙式”动作的时候，将砖移动到下背
让自己完全放松
2、瑜伽砖在中背（5分钟）
将砖移动到中背位置
肩膀放沉向肩胛骨，她的动作不太标准。王女士左侧腿的动作做得不够到位，胸向上提
砖越高，后弯越强烈，如果有任何疼痛
可以将头放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上
3、婴儿式（3分钟）
借助沙发或者椅子都可以
跪立双脚打开略于髋，臀坐向脚后跟
双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
让头慢慢下沉
4、手腕/颈伸展式（每侧2分钟）
跪立在垫面上，双脚并拢，臀坐在脚跟上
或任何舒适的坐姿，双臂向前伸展
转动手掌向上，手背放在地板上
停留几分钟伸展手腕顶，然后翻转手臂
伸展手腕对面，手掌朝下放在地上
吸气，双手交扣抱住头后侧
呼气，轻轻地下巴找向锁骨
保持呼吸并慢慢地将头侧面、背进行拉伸
5、牛面式颈侧面伸展式（4分钟）
坐下来，左腿在右腿上方
可以的话，将右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰，另一只手放在膝盖上
吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩
保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟
呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
腹贴胸腔，保持1分钟，换另一侧
7、半牛面侧弯+伸展（4分钟）
双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举
呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上
右手支撑头，左手向上放松的
从头的后侧放在右臂的后方
保持1分钟，吸气还原坐立，呼气身体向前向下
保持1分钟，重复练另一侧
8、俯卧开肩式（4分钟）
俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧
将左手从右手臂下方穿过并伸直
随后右手向左手臂方向延展，胸腔向下
保持1分钟，换另一侧
俯卧在垫面上，右手向后贴靠背的肩胛骨
左手从身体的前方绕过从右侧肩与右手交握
保持1分钟，换另一侧
9、仰卧脊柱扭转式（4分钟）
仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左腿上
呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面
保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背
保持1分钟，换另一侧
10、摊尸式（5-7分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开略于髋
让每一块肌肉和骨头放来
