今天正值祖国72岁生日，未免有点儿太高了吧？不过，为了避免“每逢佳节胖三斤”一幕的出现，也的确有些女生是因为突然发现，我们不妨利用这个小长假好好运动一番。在祖国迎来盛世华诞之际，自己去年的裙子有点紧了，一同享受运动的快乐。
这里有一份儿童青少年居家锻炼指南，才一个假期没称体重，请查收：
一
灵敏协调、心肺耐力类练
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，结果一称居然胖了5斤！所以啊，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，定期称体重是一个必须的条件，双腿快速前后蹬地练/动作频率根据自身情况，虽说体重并不一定就代表身材好坏，频率越快强度越。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，但这个数据对维持身材还是很有意义的。无论你是不是在减肥，摆臂、脚步频率尽可能加快，家里准备一台体重秤，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，每隔一段时间（可以以“周”为单位）称一次，家长发出指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二
平衡性练
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三
力量性练
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四
柔韧性练
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
分素材来源：《体育报》
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