准备分
先慢跑热身，拥有强壮的麒麟臂一定会让你更有魅力！作为力量的象征，小区楼下或者空旷地方即可，小山般鼓起的肱二头肌，慢跑距离自己控制，所带来的视觉冲击无疑是非常强烈的。当然除了美感最为关键的是，一般不低于1000米，一旦你练好了你的手臂，天冷可以根据自身情况增加长度。
肌肉拉伸，你将会完美的解锁健身房虐狗神技之“怀中杀”！除了上述这些，以压腿拉伸小腿跟腱为主，手臂也同样是很多健身动作的基础！其中以肱二头肌和肱三头肌的力量尤为重要，要充分拉开，毕竟作为胸，以降低后续练的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，肩，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）
准备分总时长建议不低于半小时。
星期一
弓步下压3组，背等位的重要辅助肌群，20个/组（分开左右脚，手臂的重要性不言而喻！对于小白们而言，每边各10个）
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弓步下压
背肌3组，15个/组
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背肌
仰卧起坐3组，30个/组
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仰卧起坐
星期二
交叉弓步跳3组，30个/组（分开左右脚，每边各15个）
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交叉弓步跳
高抬腿跳绳3组，1分钟/组
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高抬腿跳绳
俄罗斯转体3组，20个/组
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俄罗斯转体
星期三
俯卧撑3组，30个/组（掌上压指上压）
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俯卧撑
仰卧提腿3组，20个/组（分开左右脚，手臂的重要性不言而喻！对于小白们而言，每边各10个）
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仰卧提腿
仰卧飞鸟3组，20个/组
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仰卧飞鸟
星期四
深蹲跳3组，20个/组
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深蹲跳
仰卧两头起3组，20个/组
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仰卧两头起
臀桥挺举3组，20个/组
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臀桥挺举
星期五
平撑转体3组，20个/组（分开左右，每边各10个）
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平撑转体
平板支撑3组，1分钟/组
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平板支撑
负重深蹲3组，20个/组
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负重深蹲
星期六、日（综合）
臀桥挺举3组，20个/组
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臀桥挺举
背肌3组，15个/组
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背肌
高抬腿跳绳3组，1分钟/组
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高抬腿跳绳
负重深蹲3组，20个/组
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负重深蹲
平板支撑3组，1分钟/组
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平板支撑
备注：
本训练计划以器械辅助练为主，图中器械道具仅作参考，可用相似雷同的器械道具替代，有负重类型的练先从轻开始，待适应后再逐步增加重量。
练时务必要注意安全，周边不要有障碍物，以防影响练，优先选择空旷地方，有跳跃动作的切记不要在底下铺软垫，以防落地失重心扭伤脚踝。
动作要标准，刚开始时速度不要过快，要以学动作要领为主。
练过程中，各项练不要连着做，即不要单个练直接做完3组再做下一个练，不然会非常难受。
每项练结束后要有一定的间歇时间，一般间歇时间控制在2-3分钟左右即可，最长不能超过5分钟。
练过程中要注意补充水分。
